Скільки вам потрібно білка в добу

Як зрозуміти, чи достатньо людина отримує білка в добу? Якщо вам необхідно скинути вагу, набрати м’язову масу, відновитися після активних фізичних навантажень, відчути себе ситим і просто подбати про здоров’я, надходження в організм білка відіграє ключову роль. Ось головні його джерела.

Білок – це макроелемент (як і вуглеводи і жири). Білки вважаються будівельним матеріалом тіла. Вони дозволяють формувати і відновлювати мускулатуру, тканини, дерму, нігті, волосся, гормони, ферменти, нейротрансмітери.

Скільки білка необхідно організму

Білки складаються з амінокислот, які утворюють довгі білкові ланцюжки. Всього налічують 20 амінокислот, і, хоча організму необхідні всі вони, в тілі виробляються лише 11 з них. Ці амінокислоти — замінні. Решта 9 — незамінні амінокислоти, які можна отримати з харчового раціону. Яєчний білок — найбільш якісний білок з продуктів.

Надлишок білка — це скільки?

Скільки вам необхідно білка? На це впливає ряд факторів, але ключовий з них — рівень активності.
Рекомендована дієта для споживання білка вважається 0,8 г на кг ваги тіла на добу. Якщо ваша вага 68 кг, споживання білка складе до 54 г на добу.
Але ці показники призначені виключно для запобігання його нестачі. Це не оптимально, наприклад, для спортсменів. Ті, хто займаються інтенсивними тренуваннями, потреба в білку складе 1,2 — 2,0 г / кг / добу.
Має значення не тільки кількість білка, але і його розподіл в ході дня. Не можна одноразово компенсувати денну норму. Організму важливо регулярно поповнювати білковий запас, тобто кожні 3-5 годин.

Схожі статті:  Як почистити закупорені артерії з допомогою харчування

Калькулятор білка: 3 кроку

№ 1

Визначаємо масу тіла. Рекомендується зважитися вранці (перед цим спорожнити сечовий міхур).

№ 2

Визначаємо свій показник активності.

Сидячий спосіб життя (людина сидить / лежить весь день без фізичних навантажень) — 0,8 г / кг; 1,0 г / кг для людей старше 70 років.

Легка активність – людина протягом дня сидить на роботі, іноді присутні справи типу прогулянки або роботи по дому (1,1 г / кг).
Помірна активність — більшу частину дня людина проводить сидячи, систематично встає або ходить, іноді спостерігається легка активність (1,4 г / кг).
Значна активність — більшу частину дня людина чи варто, чи ходить, чи проводить день сидячи, але систематично займається фізичною активністю (похід в тренажерку) (1,7 г / кг).
Енергійна активність — людина займається важкою фізичною працею або інтенсивними вправами значну частину дня (2,0 г / кг).
Множимо дане число на масу тіла (в кг).

Наприклад: вага 68 кг і легка активність. Потреба в білку становить 68 кг x 1,1 г / кг = 74,8 (до 75 г білка на добу).

Схожі статті:  Вправи при вальгусной деформації стопи

№ 3

Споживання білка повинне співвідноситися з тим, що людина робить протягом дня. Можна розрахувати поточне споживання білка за добу, розглянувши денний раціон.

Джерела білка

Білок тваринного походження в раціоні забезпечує всі незамінні амінокислоти. Мова йде про м’ясі, рибі, яйцях та молокопродуктах. Вже говорилося про яєчному білку як найбільш якісному з харчових продуктів.

Поділитися з друзями

 

Матеріали по темі:

Ознаки проблем з нирками
Зверніть увагу! Будь-яку проблему легше вирішити на початковій стадії.Постійна втома Нирки фільтрують відходи із крові й виводять їх з сечею. Коли ваші нирки не ...
Підказки організму, які вказують на дефіцит білка
Білок необхідний організму. Білкову їжу важливо вживати кожен день, щоб уникнути ускладнень зі здоров'ям і передчасного старіння. Багато дієти призводять до того, що організм ...
Як харчуватися взимку
Ось це так! Зимовий затишок — це не тільки теплий светр і чашка какао в руках, але і хороше самопочуття. Його одним светром ...
Симптоми і неочевидні нюанси низького гемоглобіну
Знижений рівень гемоглобіну – залізовмісного білка, який доставляє кисень в клітинні структури і виводить вуглекислий газ, за даними ВООЗ, виявлений у більш, ніж ...
Який зв’язок між проблемною шкірою і гормонами
Багато хто вважає, що від гормонів, у першу чергу залежить робота органів репродукції. Насправді, ендокринна система впливає на здоров'я, зовнішню привабливість, вага і ...
Як запобігти камені в нирках
Профілактика каменів у нирках надзвичайно важлива. Камені формуються з відходів життєдіяльності при дефіциті рідини в організмі. Дотримання таких рекомендацій як достатній об'єм рідини, ...