Як харчуватися взимку

Ось це так! Зимовий затишок — це не тільки теплий светр і чашка какао в руках, але і хороше самопочуття. Його одним светром і какао не забезпечити.
Експерт маркетплейса вітамінів і товарів для здорового способу життя iHerb, нутриціолог Олена Степанова пояснила, що відбувається з організмом взимку, і розповіла, на які продукти і харчові звички потрібно звернути увагу, щоб не мерзнути і підтримати здоров’я.

Апетит приходить під час зими

Наш режим роботи, харчування і сну давно перестав залежати від пори року за вікном. Але наш організм все ще тонко відчуває зміни в природі. Взимку він витрачає більше енергії на підтримання нормальної температури тіла та відшкодувати її намагається за допомогою їжі. Разом з цим в холоди ми більше часу проводимо вдома і рідше гуляємо, а значить, менше рухаємося. Ви вже здогадуєтеся, до чого ми ведемо. В таких умовах можна швидко обзавестися зайвими кілограмами, якщо не стежити за собою.
Тому взимку варто простежити, щоб у раціоні було достатньо корисних поліненасичених жирних кислот. Продукти, багаті ними, краще насичують: з’ївши менший обсяг, ви довше не зголоднієте і уникнете зайвих перекусів. Один з головних джерел — морська риба, але, якщо ви не готові є її часто, рівень поліненасичених жирних кислот допоможе підтримати звичайна Омега-3 в капсулах. Також корисними жирами багаті авокадо, горіхи, рослинні нерафіновані олії і жовтки яєць.

Зимова сплячка

Здоровий сон необхідний для підтримки імунітету і нормальної ваги. Але наш режим сну і неспання і так порушує робота і спокуса подивитися ще одну серію. Взимку, коли день стає коротшим, ці порушення особливо критичні, в тому числі в плані харчування.
Взимку із-за скорочення світлового дня росіяни частіше схильні до харчової залежності, выяснилиученые. У мозку інформація про освітленості проходить через кілька структур, у тому числі через центр голоду і насичення. Недолік світла і неприродна освітленість, наприклад, коли ми ввечері з офісу виходимо на темну вулицю або до пізньої ночі сидимо з включеною настільною лампою, порушують роботу цього центру і змушують нас частіше попоїсти.
Щоб цього не відбувалося, вчені рекомендують не занадто пізно лягати спати, зранку включати собі яскраве світло мінімум на 30 хвилин, виключити каву у другій половині дня і є продукти, які підтримають рівень вітаміну D в організмі: морську рибу, яйця, гриби, молоко. Однак цього може бути недостатньо — в Росії дефіцит цього вітаміну відчувають від 23% до 97% населення залежно від регіону і стану здоров’я людини, як выяснилиученые ФІЦ харчування і біотехнології в 2018 році. Тому взимку рекомендується пити вітамін D щоденно в дозі 2000 МО, вибираючи якісні препарати.

Похожие статьи:  Пекан — польза орехов для мужчин и женщин!

Вуглеводи в нормі

Серед іншого взимку нас особливо часто тягне на солодке, адже прості вуглеводи — самий доступний і швидкий джерело енергії. Але їх присутність в раціоні — ще й справа звички. У нашій свідомості з дитинства склалася картинка традиційного чаювання, і, згідно з нею, чашці чаю або какао точно буде самотньо без пари печеньок або вазу з цукерками.
Простими вуглеводами не варто захоплюватися. Зайвий цукор не тільки залишить у мріях гарне новорічне плаття, але і знизить імунітет, стимулюючи запальні процеси. ВООЗ рекомендує снизитьколичество доданого цукру до менш ніж 10% від добової норми калорій. Наприклад, якщо ви щодня вживаєте 2000 калорій і не страждаєте від зайвої ваги, то можете собі дозволити до 50 г цукру. Цього достатньо, щоб не шкодити організму. Але якщо ви хочете знизити ризик серцево-судинних захворювань і проблем з тиском, ваша норма доданого цукру — менше 5% від добової норми калорій в день.
Замість солодощів до чаю можна похрумтіти яблучними часточками або морквяними паличками, які забезпечать організм клітковиною і вітамінами А, необхідним для підтримки імунітету. Якщо ж дуже хочеться солодкого, не примушуйте себе, але виберіть те, що принесе користь, наприклад кілька фініків.

Похожие статьи:  Пятна на коже: причины и виды пигментации

Водний баланс

Взимку повітря стає сухим, води хочеться не так часто. На тлі цього вище ризик зневоднення організму, особливо шкіри. Тому до холоду потрібно як і раніше дотримуватися водний баланс, випиваючи мінімум 1,5–2 літри води в день. Частину води можна замінити чаєм без цукру — так ви отримаєте додатковий заряд антиоксидантів, які містяться в багатьох випадках і чайних напоях, і зігрієтеся, знизивши тягу до солодкого зимовим вечором.
Зігріваючий ефект посилять спеції. Додайте в чай м’яту, корицю, імбир, кардамон і гвоздику, спробуйте зробити чай масала. Трав’яні напої додатково порадують ароматом, а чай з гібіскусом, лавандою або листом малини допоможе заспокоїтися і заснути. Якщо ж відчуваєте, що напруга не відступає, допоможе добавка магнію. Проаналізуйте свій режим, почніть харчуватися раціонально та усвідомлено — цей тренд залишиться актуальним і в наступному році.

Поділитися з друзями

 

Матеріали по темі:

Продукт, який збільшує ризик Альцгеймера
Ось це так! Досить є його півроку, щоб пам'ять стала гірше. Хвороба Альцгеймера – жіноча хвороба, до 70% пацієнтів саме жіночої статі. І, на ...
Одержимость здоровым питанием
Такую нездоровую тенденцию заметил американский врач Стивен Брэтмен. До середины 70х годов прошлого столетия Стивен с друзьями-единомышленниками организовал эко-поселение. Они исключили из своего рациона продукты животного происхождения ...
Топ лучших сортов чая для нормализации давления
Проблемы со здоровьем, связанные с повышенным или пониженным артериальным давлением (АД) — распространенное явление современной жизни. Причем этими заболеваниями сегодня страдают не только люди пожилого возраста, но и многие представители ...
Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях?
Далеко не все страдающие лишним весом люди имеют возможность сходить на консультацию к диетологу, посещать спортзал, прибегнуть к помощи косметолога или массажиста, а некоторые попросту стесняются. Но если желание решить ...
Как готовить скумбрию: вкусные рецепты на каждый день
Содержание: С пользой для здоровья: почему стоит есть скумбрию? Как выбрать качественную рыбу? Вкусные рецепты и секреты приготовления Простые рецепты: скумбрия по-египетски Скумбрия в томатном соусе Рецепты запеченной рыбы: скумбрия по-итальянски Шашлык из скумбрии по-восточному Скумбрия ...
В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить
Вы не задумывались о том, что потребляете больше сахара, чем вам кажется? Это так. Определенно. Из-за этого развивается множество заболеваний: от синусита и болей до гормональных нарушений и рака. Авторы книги «Как ...