Вт. Сен 21st, 2021

Ось це так! Лікар порекомендував вам змінити харчування, щоб поліпшити показники холестерину? Розповімо, що треба їсти!

За статистикою, від високого рівня холестерину страждає кожен третій, і багато хто з нас — не виняток. Так що ж робити, якщо аналіз на ліпідний профіль повернувся з поганими результатами?

Чим небезпечний високий рівень холестерину?

Холестерин — воскоподібна речовина, яка «плаває» в нашому кровотоці. Воно входить до складу клітинних мембран і бере участь в багатьох обмінних процесів.
«Хороший» холестерин — це ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), а «поганий» — ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ). Щільний хороший холестерин «пов’язує» поганий і «буксує» його в печінку для переробки.
У тих випадках, коли «холестеринової поліції» недостатньо, а «поганого» холестерину занадто багато, з’являються серйозні ризики для здоров’я.
ЛПНЩ осідає на стінках кровоносних судин, формуючи бляшки і звужуючи проток. Це може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт.
Як можна скорегувати ліпідний профіль?
Лікар може прописати препарати для контролю рівня холестерину. Але це серйозні ліки, тому першим кроком терапії зазвичай стає зниження надмірної ваги фізична активність і зміна раціону.

Дієта для корекції ліпідного профілю досить проста: треба морити голодом злочинців» (мінімізувати транс-жири, насичені жири тваринного походження) і «добре годувати поліцію» (є більше овочів, фруктів, цільних злаків, риби, горіхів і насіння).
Це дозволить знизити рівень глюкози в крові і зменшити накопичення холестерину нальоту в судинах і артеріях.

40 кращих продуктів для поліпшення рівня холестерину

1. Темний шоколад

У темному шоколаді більше какао, ніж в інших шоколадних ласощів, що забезпечує достаток флавоноїдів в кожній порції (рятівних для нашої серцево-судинної системи!). Дослідження 2017 року показало, що вживання темного шоколаду і мигдалю покращує ліпідний профіль крові.

Варто вибирати шоколад з високим вмістом какао — 75% і вище.

2. Полуниця

Ця солодка ягода знижує ризики серцево-судинних захворювань за рахунок великої кількості корисних поліфенолів у складі.

3. Бамія (окра)


В наших широтах цей овоч поки вважається екзотичним, але потихеньку проникає в магазини в замороженому вигляді.
І не дарма — бамія низькокалорійна і дуже багата розчинною клітковиною, корисної для серця. Поліфенолів в ній теж предостатньо.

4. Картопля

Хто б міг подумати: печена картопля містить більше калію, корисного для серця, ніж банан.
Харчування, багате калієм, допомагає знизити артеріальний тиск, зменшити ризик інсульту і інших серцево-судинних захворювань.

5. Помідори


Томат — ще один «калієвий богатир», також містить вітаміни А і С.
Помідори багаті антиоксидантом лікопіном, відмінно знижує рівень поганого холестерину.

6. Тунець


Дві порції тунця на тиждень допомагають уповільнити темпи зростання судинного нальоту (і неважливо, свіжу чи рибу ви їсте, чи консервовану).
Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, також можуть знижувати рівень тригліцеридів — ще одного фактору ризику серцево-судинних захворювань.

7. Малина

Всього одна чашка малини містить цілих 8 грам клітковини, і це прекрасний показник.
Для здоров’я, нормального травлення та зниження рівня ЛПНЩ нам потрібно споживати не менше 25 грамів клітковини на день (краще більше).

Похожие статьи:  Процедура века — восковая эпиляция: правда и вымысел

8. Чорна квасоля


Навіть звичайна квасоля дуже корисна для здоров’я, а чорний її сорт в цьому плані просто чемпіон.
У маленькій піалі чорної квасолі 8 грам клітковини, всього 100 калорій і багато ситної рослинного білка.

9. Капуста

Мінерали в хрестоцвітних овочах (включаючи білоголову і брюссельську капусту, кейл і шпинат) допомагають врівноважити дію натрію, запобігаючи гіпертонію.
Серед хрестоцвітних для серця корисніше всього кейл — він не дуже поширений в Росії, але такий гарний, що заслуговує наших зусиль з його пошуку на прилавках магазинів.
Калій, магній, антиоксиданти, клітковина: кейл можна назвати справжньою бомбою для здоров’я серця.

10. Яблука


Антиоксидантні фенольні сполуки в яблучній шкірці допомагають знизити рівень загального холестерину. Вони також покращують клітинну функцію і кровотік.

11. Горіх пеканы

Горіхи пекан повні мононенасичених жирних кислот, які підвищують рівень правильного холестерину.
Вони також багаті рослинними антиоксидантами, включаючи бета-каротин і вітамін Е, які захищають клітини від пошкодження внаслідок хронічного запалення.

12. Солодкий картопля і гарбуз сорту «Баттернат»


Батат, баттернат і пастернак містять мало калорій, зате багато клітковини, калію і бета-каротину. А отже, вони захищають нас від серцевих захворювань!

13. Вівсянка

Овес містить розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка здатна знижувати рівень ЛПНЩ.
Клітковина поглинає воду в нашому ШКТ і видаляє надлишок насичених жирів перш, ніж ті потраплять в кров.

14. Сочевиця


Бобові, включаючи сочевицю, багаті рослинним білком, клітковиною, антиоксидантами, мінералами і вітамінами групи В. Ідеальне поєднання для здоров’я серця!

15. Волоський горіх

Вчені довели — регулярне вживання волоських горіхів знижує ризики серцевих захворювань на 19% (і для цього достатньо всього однієї порції на тиждень!).

16. Масло авокадо


Масло авокадо майже так само корисно, як цілісні плоди — у ньому багато корисних мононенасичених жирів. Це масло допомагає знижувати підвищений артеріальний тиск і рівень холестерину.

17. Лляне насіння

РЕКЛАМА –
Скромні насіння повні омега-3 жирних кислот і лігнанов — рослинних сполук, здатних знизити ризик інсульту. А фітостероли зменшують кількість «поганого» холестерину в крові.

18. Трави і спеції


Приправи на основі трав і спецій багаті антиоксидантами, а їх виразний смак допомагає споживати менше шкідливих жирних соусів.

19. Авокадо

Цільні плоди гарні не тільки ненасиченими жирами, але і клітковиною. А ми вже знаємо, що це поєднання допомагає регулювати ліпідний профіль і знижувати ризики ССЗ.

20. Чорниця


Деякі дослідження пов’язують регулярне вживання чорниці зі зниженням артеріального тиску.
Ця ягода стимулює кровообіг за рахунок розширення судин, що уповільнює швидкість розвитку атеросклерозу.

21. Кіноа

Кіноа вже став звичною крупою на наших столах, і не дивно — в ньому багато антиоксидантів, клітковини і вітамінів групи В.
Згідно з останніми дослідженнями, регулярне вживання кіноа допомагає знизити ризик серцевих захворювань за рахунок поліпшення показників загального холестерину, тригліцеридів і ЛПНЩ.

22. Лосось

Ця рибка — один з кращих природних джерел омега-3 жирних кислот.
Лосось дуже корисний для здоров’я, але особливо важливий для «сердечників» із-за здатності знижувати рівень тригліцеридів і маркерів запалення.

23. Шпинат

Вживання великої кількості листової зелені допомагає знизити рівень холестерину, за рахунок стимуляції вироблення оксиду азоту.
Це з’єднання допомагає розширити кровоносні судини і зменшити прояви атеросклерозу.

24. Арахісове масло


В 2 столових ложках арахісової пасти цілих 8 грам білка! А ще — ресвератрол і інші фітостероли, які заважають всмоктуванню в кишечнику холестерину їжі.

25. Мигдаль

Думаєте, чим перекусити? Спробуйте мигдаль! Доведено вченими — регулярне вживання мигдалю знижує ризик серцевих захворювань за рахунок підвищення рівня хорошого холестерину і зниження кількості поганого.

26. Оливки і оливкова олія


Мононенасичені жирні кислоти, якими багаті оливки, підвищують рівень ЛПВЩ, а специфічні сполуки перешкоджають запальним процесам.

27. Виноград

Виноград містить поліфенольні сполуки, які можуть зменшити пошкодження клітин.
Одна-дві порції винограду в день допомагають захистити наш організм та зменшити запальні процеси.

Похожие статьи:  Соляная комната — польза и вред для организма

28. Баклажан


Ці міцні овочі зменшують окислювальний стрес, а значить — знижують ризики хронічного запалення, високого рівня холестерину і утворення бляшок в артеріях.

29. Соєве молоко без підсолоджувачів

У соєвій альтернативу звичайному молока багато мінералів і антиоксидантів, і мало — насичених жирів. Це допомагає покращувати показники ліпідного профілю крові.

30. Кукурудзяна олія

Кукурудзяна олія не дуже популярно, але дуже корисне — воно містить рослинні стерини. Ці сполуки зменшують всмоктуваність насичених жирів, а значить — не дають рости рівнем поганого холестерину.
Крім того, як і інші рослинні масла, кукурудзяна багате антиоксидантами.

31. Фісташки

Ці горішки багаті клітковиною і антиоксидантами, а ще вони підвищують хороший холестерин і знижують поганий. Фісташки також захищають наш організм від окисного стресу і утворення бляшок в артеріях.

32. Хумус


Хумус роблять з бобових, а значить, в ньому багато клітковини, білка і всіх корисних для серця сполук.

33. Гречка, ячмінь і булгур

Наші улюблені крупи знижують холестерин, вони збагачують нас розчинною клітковиною і дарують ситість.

34. Вишня


Свій цвіт вишні отримують від антоциана — фітонутрієнта з потужними антиоксидантними властивостями.

35. Зелені соєві боби едамаме

Ця екзотична закуска знижує рівень поганого холестерину, насичує нас корисним рослинним білком і розчинною клітковиною.

36. Гарбуз


Низькокалорійна, але багата клітковиною гарбуз є відмінною альтернативою батату — адже антиоксидантів в ній не менше.

37. Насіння чіа

Шукаєте рослинну форму омега-3? Насіння чіа відмінно підійдуть!
У них не тільки корисні жирні кислоти, але й клітковина, білок і антиоксиданти.

38. Банани


Банани знижують рівень холестерину, видаляючи його з травної системи, запобігаючи його попадання в кровотік і закупорку артерій.

39. Сардини

Ці рибки можуть бути зовсім невеликими, але омега-3 в них цілком достатньо! Крім того, сардини містять менше ртуті, ніж інші жирні риби, і добре зберігаються у консервованому вигляді.
Але вибирати варто сардини у власному соку, не в маслі.

40. Кунжутна олія


Замініть звичайне масло кунжутним — так ви отримаєте порцію мононенасичених жирів та чудовий горіховий смак.

Поделиться

 

Вам также может понравиться

✅ Свити — фрукт с тремя названиями
Благодаря усилиям израильских учёных был выведен сорт цитрусовых, известный как свити, оробланко или помелит. Этот гибрид помело и грейпфрута отличается более сладким вкусом и остаётся зелёным даже при полном созревании Свити, или разновидность грейпфрута, был ...
✅ Східна техніка, яка допоможе нормалізувати тиск
Гіпертонія — досить поширена проблема, яка зачіпає людей середнього та похилого віку. Встановивши діагноз, лікар, як правило, призначає необхідні медикаменти. Також має сенс у якості супутнього засоби застосовувати самомасаж голови. Гіпертонія долає ...
✅ Что должно быть в холодильнике — необходимые продукты питания
Содержание: Хорошая хозяйка всегда имеет в холодильнике стратегический запас продуктов, из которых в случае форс-мажора всегда можно приготовить какое-либо блюдо, да еще и не одно. Понятно, что у всех разные доходы и каждый составляет список исходя из материальных возможностей, но определенный набор можно ...
✅ Микро тренировка в офисе
Работаешь в офисе? Тратишь на дорогу полтора-два часа в метро или автомобиле? Спишь ещё шесть-восемь часов в сутки. Итого, 18-20 часов в день ты либо совсем не двигаешься, либо двигаешься очень мало. А движение — это, как известно, жизнь! Конечно, если ...
✅ 9 хвороб, якими жінки хворіють частіше за чоловіків
Ось це так! Ризик деяких смертельно небезпечних захворювань у жінок в кілька разів вище, ніж у чоловіків. Ми розповімо, на які симптоми слід звернути особливу увагу. Жінки і чоловіки хворіють по-різному: симптоми ...
✅ Алтайское мумие в альтернативной медицине
Современная альтернативная медицина выделяет множество лекарственных веществ, которые повсеместно используются при народной терапии. Их полезные свойства множество раз подвергались сомнению, но учитывая практику, можно смело заявить, что существует ряд таких веществ, которые легко можно ...